RUN ALTAS CUMBRES · TRASLASIERRA · 20.03.27
A qué hora pasás por cada puesto, cuánto margen te queda contra cada corte, qué comer y beber por hora, y qué llevar encima. Todo calculado con los datos reales del recorrido.
EMPEZÁ POR ACÁ
En horas y minutos, con dos puntos. Es el número que manda: el plan se arma alrededor de tu objetivo, no de uno que te propongamos nosotros.
Elegí una y te propongo un punto de partida orientativo. Después cambialo por el tuyo.
En kilos. Sirve para calcular cuánto líquido y cuántas sales necesitás.
En los puestos hay agua y Sport Drink de Mervick Lab.
RUN ALTAS CUMBRES · SÁBADO 20 DE MARZO DE 2027
Plan de carrera
TU CARRERA EN NÚMEROS
PASO POR PASO
COMBUSTIBLE
Los rangos de hidratos son los del documento conjunto del American College of Sports Medicine, la Academy of Nutrition and Dietetics y Dietitians of Canada (2016): 30 a 60 g por hora en esfuerzos de 1 a 2,5 horas, y hasta 90 g por hora en ultras de más de 2,5 a 3 horas, con mezclas de glucosa y fructosa. Las pautas de recuperación salen del mismo documento. La hidratación sigue las guías de la Wilderness Medical Society sobre hiponatremia asociada al ejercicio.
Esto es una guía general, no una indicación médica ni un plan nutricional personalizado. Son promedios: tu cuerpo no lo es. Para un plan a tu medida, consultá con un nutricionista deportivo.
El error grave en carreras largas no siempre es tomar poco: tomar mucho más de lo que pide la sed, durante horas, diluye el sodio de la sangre. Se llama hiponatremia y puede ser grave. Por eso la recomendación de la Wilderness Medical Society es que no hay un volumen fijo que la prevenga, y lo mejor es tomar según la sed.
Los mililitros de esta página son para calcular cuánto cargar entre puestos, no una cuota que haya que cumplir. Si terminás pesando más que al largar, tomaste de más. Náuseas, dolor de cabeza, hinchazón de manos o confusión: pará y avisá en el puesto más cercano.
Cuánto aporta cada cosa del puesto, más o menos: una banana unos 25 g de hidratos, una naranja unos 15, un puñado de papitas otros 15 —y sal, que con calor viene bien—, y cada caramelo masticable unos 5. Un litro de Sport Drink preparado, alrededor de 30. Todo eso baja los geles que necesitás cargar: si en cada puesto comés una banana y tomás un vaso, ya te sacaste de encima un gel o dos.
La lista definitiva de comida de los puestos se cierra 30 días antes de la carrera y se publica acá. Si se suma algo más, lo vas a ver actualizado en esta página.
40 g por sobre, 30 g de hidratos y 116 kcal, con maltodextrina, fructosa y glucosa —justo la mezcla de varias fuentes que recomiendan las guías para absorber más por hora— más aminoácidos ramificados, glutamina y sales de sodio, potasio y magnesio. Sin cafeína: es el de todo el día, el que podés repetir hora tras hora.
Mismos 30 g de hidratos y 118 kcal, pero con cafeína, taurina y ginseng. Guardalo para los momentos puntuales: el tramo de noche, la subida larga, los últimos kilómetros cuando cae la cabeza. No lo repitas toda la carrera y probalo antes en un entrenamiento: a algunos la cafeína les cae mal en el estómago cuando ya llevan horas.
ESTRATEGIA
EL BOLSO
El material obligatorio se verifica antes de la largada. Lista sujeta a confirmación en el Manual del Corredor 2027.
LA SEMANA PREVIA
Todo esto es una guía general, no una indicación médica. Cada estómago es distinto: probá cada cosa en los entrenamientos largos y nunca estrenes nada el día de la carrera. Si tenés alguna condición de salud o tomás medicación, consultá con un profesional antes de seguir estas pautas. Para un plan hecho a tu medida, un nutricionista deportivo.